（山式坐姿）

缓慢地呼一口气流，舌尖顶住上膛。跟随吸气，指尖带动手腕、肘部、肩背向上延展，似乎指尖直升云霄。然后，让下颌随吸气缓缓向上，睁开双目仰望苍天。打开双手，向两侧再打开一点点，让你的心量放宽。随顺呼吸。让我们再一次吸气，与天相连。

随呼气，由指尖带动手腕、肘部、肩背，如同落叶总要归根，让我们向着大地的方向去礼拜、去相应。让你的头微微垂下，垂落下来，感觉周身完全地松、展。

没有任何竞争，没有任何急功近利。静观呼吸，继续让舌头顶住上膛，感受脊椎骨一节、一节地延展。随着吸气，下颌微微向上，抬起头，如一只龟那般缓慢。

手掌和肘部保持不变，头微微向上一点点。现在，你可以闭上眼睛了。你，要和自己在一起。你，均匀地呼吸着，慢慢将你的竞争、将你的强求、将你的急功近利放下。

你只是尊敬地看着你的脊椎，看着他随着呼气慢慢放松。然后，顺着呼气时把头再一次垂向地面。

闭上眼睛，跟着你的呼吸，保持三次动态。吸气的时候，由头顶开始，到前额、下颌、颈部、背部、腰椎，细细感受整根脊椎骨在拉起。随着呼吸，一点、一点地拉起。请记住啊，不用跟着我的节奏，请跟随你自己的呼吸去做。

瑜伽是一场个人的舞会，盛装舞会。随着每一次呼吸，让你的身、心、神、灵相应在一起。细细去感受，疲劳的颈部正获得充分的滋养。当身体向上的时候，你能借助到天的力量，他会给你最大的加持和恩惠。

而在身体向下的时候，你礼敬大地，感恩大地的恩惠。大地母亲给你加持，身体将再度获得放松。反复三次之后，请把头微微垂下来。均匀的呼吸之后，请你慢慢地起身，由腰椎到胸椎、到颈部、到后枕，一节、一节起来。

辛苦诸位！来，请将双肩耸起，尽量贴向耳朵，然后打开口腔，呵——现在，请把您的蒲团、毛毯放到旁边。

在这个课堂上，我的职责是照顾大家，但我不是领导者，我只是一个引领者。所以，我不是标准。请你不要跟我比，更不要跟旁边的人比。

这是一场个人的舞会。我的工作是照顾大家，而不是管理大家。现在，诸位错开一点身位，以便我眼观六路、耳听八方。

再次强调，请你让自己在这里。请轻轻抖动你的双腿，你越专注就越容易能感受得到，汗水是从里面渗透出来的。跟西方所推崇的运动完全不一样，那个是向外求，而瑜伽是向内求。

就像一个鸡蛋，从外面打破后就做成炒鸡蛋了；但如果从内往外的话，就是一个生命的重生。那么现在，我们要怎样做呢？来，把你的双手伸给我。